Liksom många av oss har du troligen inte tänkt särskilt mycket på din blodsockernivå. Om du inte har diabetes, förstås. Men vare sig du har diabetes eller inte varnar forskarna: en kost som skickar blodsockret på en berg-och-dalbana ökar risken för hjärtsjukdomar genom att skada blodkärlen och höja kolesterolnivåerna. En sådan kost kan till och med gå hårt åt ditt minne och öka risken för vissa former av cancer.

Denna insikt är faktiskt en revolution i synen på kost och hälsa. Lyckligtvis uppstår inte skadorna över en natt, och till och med blygsamma förändringar i den mat du äter varje dag kan få in dig på en hälsosammare väg, och omedelbart få dig att känna dig mer alert och energifylld.

Sockertopparnas lockelse
När du snabbt behöver något som piggar upp dig, sträcker du dig då efter godispåsen, ett paket kex, en läsk? Sådana snabbverkande livsmedel behöver ingen tid alls för att upplösas i din mage. Sedan rusar de ut i ditt blod- omlopp, där de översvämmar din kropp med blodsocker och får upp dig i varv. Problemet är bara att störtfloden inte varar särskilt länge, och snart känner du dig ännu mer orkeslös än innan – och återigen hungrig långt innan det egentligen är dags att äta.

Tyvärr utgörs vår kost i alltför hög grad av mat som skickar iväg oss på en vild åktur i sockrets berg-och-dalbana. Inte undra på att de flesta av oss har mindre energi än vi skulle vilja ha, och alltför ofta känner oss apatiska. Det är inte heller konstigt att många av oss väger mer än vi önskar. Visst, för mycket mat och för lite motion får ta på sig större delen av skulden, men blodsockernivåer som åker jojo bidrar till att sätta igång en kedje- reaktion som snart tvingar ut oss för att köpa större jeans. Låter det illa? Låga energinivåer och viktökning är bara toppen på isberget.

Blodsocker är viktigt
Även när blodsockret skjuter i höjden efter ett skrovmål kan de flesta av oss utan problem få ner det till normal nivå efter några timmar. Bara de med obehandlad diabetes har blodsockernivåer som nästan hela tiden ligger för högt. Läkare trodde länge att det bara var den gruppen människor som behövde bry sig om matens effekt på blodsockret. Nu vet vi att höga blodsockernivåer efter måltider med tiden skadar kroppen även hos friska, och även om det aldrig leder till diabetes. Vid det här laget undrar du säkert: ”Hur kan jag hoppa av berg-och-dalbanan?” Lugn, det är faktiskt inte så svårt.

Sju vägar till bättre blodsocker
1. Välj kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI) och håll portionerna på en rimlig nivå. Genom att välja långsamma kolhydrater (lågt GI) i stället för snabbverkande (högt GI) kan du hålla blodsockret lågt och stadigt. Och håll även ett öga på portionsstorlekarna – oavsett vilka kolhydrater du väljer.
2. Välj fullkorn. Se till att de kolhydrater du äter innehåller fullkorn, som bidrar till att motverka hjärtsjukdomar och diabetes, alldeles oavsett deras effekt på blodsockret.
3. Ät mycket frukt och grönsaker varje dag. De flesta frukter och grönsaker innehåller lite kolhydrater men är packade med vitaminer, mineraler, fibrer och andra hälsosamma ämnen. Att äta frukt och komplettera kolhydratrika måltider med grönsaker hjälper till att balansera din blodsockernivå.
4. Ät protein till varje måltid. Protein sänker det totala glykemiska indexet i måltiden och bidrar till att stävja hungerkänslor.
5. Välj rätt fett. ”Dåligt” mättat fett kan störa din förmåga att kontrollera blodsockret, medan ”bra” omättat fett hjälper din kropp att hantera det bättre. Bra fetter sänker även det totala GI-värdet för hela måltiden.
6. Ät mindre portioner. Nu pratar vi inte bara om kolhydratrik mat utan om all slags mat. Även när du håller dig till kost med lågt GI räknas kalorierna. Att dra ner på antalet kalorier kan hjälpa dig att bekämpa insulinresistens – och det är, i kombination med motion, det bästa sättet att gå ner i vikt.
7. Ät mer syrlig mat. Det är ett förvånansvärt enkelt sätt att ta udden av en måltids blodsockereffekt (se texten till höger).

• Utdrag ur boken Magic Foods for Better Blood Glucose (säljs bland annat via Adlibris).

Bli sur som ättika
Vore det inte underbart om det fanns en enkel ingrediens som man kunde lägga till till sina måltider, och som fungerade som ett ankare som hindrade blodsockret från att stiga alltför högt? Det finns det faktiskt. Det är ättiksyra, det sursmakande ämne som ger det karaktäristiska bettet i vinäger, saltgurka och surdegsbröd.

Effekten kan vara ganska dramatisk. I en undersökning fick försökspersonerna en frukost med rejäl glykemisk effekt – smörgås och apelsinjuice. Deras blodsocker stack iväg uppåt under den efterföljande timmen. Men när de även drack en matsked äppelcidervinäger var deras blodsockernivåer efter måltiden 50 procent lägre. En liknande 50-procentig minskning i blodsockernivåer inträffade tack vare vinägern efter en måltid med kyckling och ris.

Vad är hemligheten? Forskarna är inte helt säkra, men de vet att vinäger stör de enzymer som bryter de kemiska banden i stärkelse och de sockerarter som man hittar i vanligt vitt socker och mjölk. Det innebär att det tar längre tid för kroppen att bryta ner födoämnena och omvandla dem till blodsocker. En annan teori går ut på att ättiksyra håller kvar maten i magen under längre tid så att den inte bryts ner lika fort. Det är också möjligt att ättiksyra ökar hastigheten med vilken sockret förflyttas ut ur blodomloppet och in i muskelcellerna för lagring. Oavsett hur det fungerar så gör det det! Du behöver bara tillsätta vinäger i din sallad och annan mat, eller lägga saltgurka på smörgåsen. Citronjuice har också en ”sur” effekt och tycks hjälpa till att kontrollera blodsockret.

Det finns annat än vinäger som ger både syra och lite extra bett i dina måltider.

• Prova andra inlagda grönsaker som tomater, morötter, selleri, broccoli, blomkålshuvuden och röd och grön spansk peppar. Om du går på en japansk restaurang, be om oshinko (inlagda grönsaker).
• Häll inte bort inläggningsvattnet. Det kan förvandlas till en utmärkt bas till marinad eller vinägrett, särskilt om du blandar i lite olivolja och hackade färska örter.
• Ät surkål. Välj en sort med låg salthalt.
• Kläm citron eller lime över fisk, skaldjur, grönsaker, ris och kyckling. Citronjuice kan sätta sprätt på en trist soppa eller gryta, och den livar upp kalkon, avokado, melon och sötpotatis.
• Ät citrusfrukter, som din tunga redan har lärt dig är syrliga.
• Byt till surdegsbröd. Medan degen jäser ger den ifrån sig mjölksyra, vilken, precis som vinäger, har en god effekt på matens GI.
• Använd vin i matlagningen. Det är också syrligt och ger ett smakrikt lyft till såser, grytor, soppor och stekar.
• Drick vin (och andra alkoholhaltiga drycker) i lagom mängd – ett glas vin om dagen för kvinnor; upp till två för män – kan hjälpa till att hålla blodinsulinnivåerna låga och har kopplats till minskad risk för att utveckla diabetes.
• Använd senap, som görs på vinäger.
• Ät saltgurka på smörgåsen. Den får sin sura smak från vinäger.